trénink celého těla vs. split trénink: jaký styl je pro vás ten pravý?

Trénink celého těla vs. Split trénink: Jaký styl je pro vás ten pravý?

Vítejte ve světě posilování, kde existuje mnoho cest k dosažení vašich fitness cílů. Jedním z nejčastějších dilemat, se kterým se setkávají začátečníci i pokročilí, je volba mezi tréninkem celého těla (Full Body Training) a split tréninkem. Který styl je pro vás ten pravý? V tomto podrobném článku se podíváme na vysvětlení obou přístupů, probereme jejich výhody a nevýhody a poradíme vám, komu se který hodí, ať už je vaším cílem nabírání svalů, hubnutí nebo celkové zlepšení kondice.

Co je Trénink celého těla (Full Body Training)?

Trénink celého těla je přístup, při kterém během jedné tréninkové jednotky procvičíte všechny hlavní svalové skupiny (nohy, záda, hrudník, ramena, paže, břicho). Obvykle se cvičí 2-4x týdně s dny odpočinku mezi tréninky.

Příklad tréninku celého těla (3x týdně):

  • Pondělí: Dřepy, Bench Press, Přítahy s velkou činkou, Tlaky nad hlavu, Prkno.
  • Úterý: Odpočinek
  • Středa: Mrtvé tahy, Kliky na bradlech, Veslování, Bicepsové zdvihy, Výpady.
  • Čtvrtek: Odpočinek
  • Pátek: Rumunské mrtvé tahy, Tlaky jednoruček na šikmé lavici, Shyby, Rozpažování s jednoručkami, Zvedání nohou ve visu.
  • Víkend: Odpočinek / Aktivní regenerace

Výhody Tréninku celého těla:

  • Vysoká frekvence procvičení svalů: Každou svalovou skupinu procvičíte několikrát týdně, což je pro nabírání svalů a síly často velmi efektivní. Výzkumy naznačují, že častější stimulace svalů vede k lepším výsledkům, zejména u začátečníků.
  • Efektivní spalování kalorií: Díky zapojení velkého množství svalů během jednoho tréninku a kratším přestávkám mezi sériemi může být trénink celého těla velmi energeticky náročný, což je výhodné pro hubnutí.
  • Ideální pro začátečníky: Pomáhá rychle budovat sílu, zlepšuje koordinaci a učí správné techniky základních cviků. Méně cviků na svalovou skupinu sice, ale s vyšší frekvencí.
  • Flexibilita: Pokud vynecháte jeden trénink, nevadí to tolik, protože svaly procvičíte v dalších dnech. Nemáte pocit, že jste "prošvihli" trénink konkrétní partie.
  • Dobré pro budování síly: Častá expozice základním komplexním cvikům vede k rychlému nárůstu síly.

Nevýhody Tréninku celého těla:

  • Náročnost: Může být fyzicky velmi vyčerpávající, zejména s postupujícími váhami.
  • Omezený objem na partii: V rámci jednoho tréninku nemůžete provést mnoho sérií na jednu svalovou skupinu, protože byste neměli čas ani energii na zbytek těla. To může být nevýhoda pro pokročilé, kteří potřebují vyšší objem pro další růst.
  • Dlouhé tréninky: Aby byly komplexní, mohou tréninky trvat déle.

Komu se hodí Trénink celého těla?

  • Začátečníci: Nejlepší volba pro získání základní síly, naučení techniky a celkového fitness.
  • Lidé s omezeným časem: Pokud můžete cvičit jen 2-3x týdně, je to nejefektivnější způsob, jak procvičit celé tělo.
  • Ti, jejichž cílem je hubnutí: Vysoký kalorický výdej a zrychlení metabolismu díky zapojení mnoha svalů.
  • Lidé, kteří se soustředí na sílu a funkčnost.
  • Sportovci: Pro zlepšení celkové kondice a výkonu.

Co je Split trénink?

Split trénink je přístup, při kterém si trénink rozdělíte na jednotlivé svalové partie nebo skupiny svalů. Každý den se zaměřujete na jinou část těla. Díky tomu můžete danou partii procvičit s vyšším objemem (více sérií a cviků). Obvykle se cvičí 3-6x týdně.

Příklady Split tréninků:

  1. Horní/Dolní Split (Upper/Lower Split) - 4x týdně:

    • Pondělí: Horní tělo (hrudník, záda, ramena, paže)
    • Úterý: Dolní tělo (nohy, hýždě, břicho)
    • Středa: Odpočinek
    • Čtvrtek: Horní tělo
    • Pátek: Dolní tělo
    • Víkend: Odpočinek

  2. Push/Pull/Legs (PPL) - 3-6x týdně:

    • Push (Tlačící svaly): Hrudník, ramena, triceps (např. Bench press, Tlaky nad hlavu, Tricepsové extenze)
    • Pull (Tahající svaly): Záda, bicepsy (např. Mrtvé tahy, Přítahy, Bicepsové zdvihy)
    • Legs (Nohy): Nohy, hýždě, lýtka (např. Dřepy, Leg press, Zakopávání)
    • Tento split se často opakuje 2x týdně (PPLPPL) pro 6 tréninků týdně, nebo 1x týdně (PPL) pro 3 tréninky.

  3. Klasický Split (Body Part Split) - 4-5x týdně:

    • Pondělí: Hrudník + Triceps
    • Úterý: Záda + Biceps
    • Středa: Nohy + Břicho
    • Čtvrtek: Odpočinek / Kardio
    • Pátek: Ramena + (případně doplňková partie)
    • Víkend: Odpočinek

Výhody Split tréninku:

  • Větší objem na svalovou partii: Můžete provést více sérií a cviků pro každou svalovou skupinu v jednom tréninku, což je pro nabírání svalů a detailní rozvoj často považováno za lepší.
  • Důkladnější stimulace svalů: Možnost zaměřit se na konkrétní úhel a zapojit svaly více do hloubky.
  • Delší regenerace pro jednotlivé partie: Každá svalová skupina má více dnů na zotavení, než je znovu procvičena.
  • Vhodné pro pokročilé: Umožňuje přesnější zaměření na slabé partie a pokročilé techniky (supersérie, shazované série apod.).

Nevýhody Split tréninku:

  • Nižší frekvence procvičení svalů: Svalová skupina je obvykle procvičena jen 1-2x týdně, což nemusí být optimální pro maximální růst u všech jedinců.
  • Menší flexibilita: Pokud vynecháte trénink, danou svalovou skupinu neprocvičíte celý týden, což může zpomalit pokrok.
  • Delší regenerační okno: Potřebujete více tréninkových dní v týdnu, aby se všechny partie procvičily efektivně. Pokud cvičíte jen 3x týdně split tréninkem, některé partie mohou být procvičeny jen jednou za 10 dní.
  • Méně efektivní pro celkové spalování kalorií: Jelikož se pracuje s menším počtem svalových skupin, celkový výdej energie za trénink může být nižší než u full body tréninku.

Komu se hodí Split trénink?

  • Pokročilí cvičenci: Ti, kteří již mají solidní základ síly a techniky a chtějí se zaměřit na detailní rozvoj svalů nebo překonat stagnaci.
  • Lidé s cílem maximálního nabírání svalové hmoty (hypertrofie): Umožňuje vyšší tréninkový objem na svalovou skupinu.
  • Ti, kteří mohou cvičit 4 a vícekrát týdně: Aby bylo zajištěno dostatečné procvičení všech partií.
  • Bodybuildři: Pro ty, kteří se zaměřují na estetiku a symetrii.

Závěr: Jaký styl je pro vás ten pravý?

Neexistuje jednoznačně "lepší" styl tréninku. Jak trénink celého těla, tak split trénink mohou být velmi efektivní, pokud jsou správně naplánovány a odpovídají vašim cílům a možnostem.

  • Pokud jste začátečník, máte omezený čas (2-3 dny v týdnu) nebo je vaším hlavním cílem hubnutí či celkové zlepšení kondice, začněte s tréninkem celého těla. Umožní vám rychlejší pokrok, naučíte se techniky a udržíte si motivaci.
  • Pokud jste pokročilý cvičenec, máte k dispozici 4 a více tréninkových dní v týdnu a vaším primárním cílem je maximální nabírání svalové hmoty a detailní rozvoj partií, pak je split trénink pravděpodobně vhodnější volbou.

Mějte na paměti, že se nemusíte držet jednoho stylu navždy. Mnoho lidí střídá oba přístupy v různých fázích tréninku. Například začnou s full body, a po několika měsících přejdou na split, aby stimulovali svaly novým způsobem a překonali stagnaci.

Důležité je najít styl, který vás baví, který můžete dlouhodobě udržet a který vám pomůže dosáhnout vašich individuálních fitness cílů. Sledujte svůj pokrok, naslouchejte svému tělu a nebojte se experimentovat!